L’hydratation du sportif d’endurance : les boissons énergétiques

L’ingestion de boissons pendant l’exercice a deux vocations : hydrater l’organisme mais aussi apporter de l’énergie sous forme de glucides.

Sur une épreuve de moins d’une heure, il n’est pas utile d’enrichir l’eau de boisson. Pour toute épreuve supérieure à une heure, on peut l’enrichir en hydrates de carbone (glucose, saccharose ou encore amidon sous forme de maltodextrine) et parfois en électrolytes (sel). Mais attention au niveau de concentration ! Je m’explique :

Pendant l’exercice intense, le sportif doit prévoir l’absorption de 400 à 800ml d’eau avec  30 à 60 g d’hydrates de carbone par heure. Ils sont disponibles très rapidement car oxydés de manière préférentielle, épargnant ainsi le glycogène et retardant ainsi la fatigue.

L’adjonction de sodium n’est intéressante que dans certains cas : sur des épreuves de plus d’une heure (0.5 à 0.7 g/l d’eau), au cours d’épreuves d’ultra-endurance, en présence de conditions climatiques particulières (chaud et humide),  s’il y a arrêt à tous les ravitaillements pour manger et boire.

Le principal intérêt de l’adjonction de sel est d’éviter l’hyponatrémie chez les sujets qui boivent des quantités d’eau importantes. L’hyponatrémie est le manque de sodium dans le plasma sanguin du à une ingestion trop importante d’eau. Le plasma sanguin est alors « dilué » et ne contient plus assez de sel pour réguler l’équilibre et les échanges intra-extra cellulaires. L’eau pénètre alors dans les cellules sans pouvoir en ressortir. Ce déséquilibre peut entrainer différents désagréments au cours de l’épreuve sportive comme des œdèmes, des malaises voire la mort. Une grande importance doit être portée à ça. On peut suspecter une hyponatrémie chez un sportif qui prend du poids au cours d’une épreuve sportive par exemple d’autant plus que les effets peuvent se manifester dans les heures voire les jours qui suivent. Vigilance !

Boissons énergétiques et concentration

Les boissons énergétiques sont composées d’eau, d’hydrates de carbone (glucose, saccharose ou encore amidon sous forme de maltodextrine), d’électrolytes (minéraux) et de vitamines.

Les boissons glucidiques comblent le besoin hydrique de l’organisme et fournissent également le carburant au sportif.  

L’osmoralité d’une boisson, c'est-à-dire sa concentration en électrolytes, est primordiale car elle désigne la rapidité avec laquelle la boisson est absorbée par l’estomac. Il existe ainsi des boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques.

Une boisson hypotonique a une osmoralité inférieure à celle du plasma sanguin. Elle est absorbée très rapidement par le corps (plus vite que l’eau).

Une boisson isotonique a une osmoralité égale à celle du plasma sanguin. Elle est absorbée rapidement par le corps.

Une boisson hypertonique a une osmoralité supérieure à celle du plasma sanguin. Elle accroit la déshydratation. Elle n’est pas franchement conseillée. C’est le cas des boissons énergétiques. Ainsi pour bénéficier quand même de leurs intérêts dans le cadre d’une activité sportive,  il convient d’alterner leur absorption avec l’ingestion d’eau ce qui facilitera leur assimilation.

Eviter les boissons peu hydratantes

De manière générale et pour les sportifs en particulier, il est mieux d’éviter une consommation trop importante de boissons peu hydratantes au rang desquelles on trouve le café, le thé noir, et le cacao notamment. Ces boissons sont acidifiantes et riches en alcaloïdes. Le corps profite finalement assez peu de l’eau apportée par ces boissons car elle sera surtout utilisée pour éliminer les acides générés par lesdites boissons. Dans la catégorie des boissons peu hydratantes, sont présents les sodas et l’alcool qui ont même en fait un effet déshydratant car le corps a besoin d’eau pour compenser l’apport important de sucre. C’est un peu comme si vous preniez un sirop de menthe avec très peu d’eau : vous avez besoin de rajouter de l’eau pour le diluer et le rendre buvable. C’est pareil pour le corps. Dès qu’on ingère des glucides (boissons ou aliments), le corps va aller puiser dans ses réserves d’eau (intra et extra cellulaire) pour « diluer » et absorber cet apport massif de sucre. La balance hydrique est donc déficitaire. Il convient alors de prendre un verre d’eau dès lors qu’une de ces boissons peu hydratantes ou dite déshydratantes est ingérée, de manière à refaire le niveau hydrique.