Ferritinémie : plantes et alimentation pour réguler son taux en fer

On connaît la carence martiale, l’anémie mais un peu moins l’inverse, l’excès de fer dans le sang que l’on appelle hyperferritinémie. L’hyperferritinémie est cependant moins répandue que l’anémie mais est tout autant délétère pour le bon fonctionnement de l’organisme car le fer en surdose oxyde les tissus des différents organes et provoque un vieillissement prématuré des cellules. La carence et l’excès de fer sont à l’origine de nombreux déséquilibres qui peuvent venir altérer la performance du sportif.

L’anémie

Chez les personnes qui pratiquent une activité sportive intensive, les pertes en fer sont majorées notamment à cause des microlésions au niveau intestinal. Ces microlésions sont dues au phénomène d’ischémie et de reperfusion : au cours d’une épreuve ou d’un entrainement, la circulation sanguine au niveau intestinal est réduite au profit des muscles (ischémie intestinale). A l’arrêt de l’effort, le sang afflue de nouveau de manière brutale au niveau intestinal, chargé d’acide lactique et autres toxines, en altérant les parois des vaisseaux (la reperfusion).

Alimentation : comment renforcer les apports en fer ?

La ferritine est une protéine fabriquée par le foie qui permet à l’organisme de stocker le fer en excédent dans l’attente du moment où le corps en aura besoin. En cas de carence, le fer peut être apporté en partie par l’alimentation. Les aliments carnés sont les sources les plus riches en fer notamment le foie, les abats, le boudin. Le fer héminique, celui d’origine animale, est absorbable à hauteur de 30%. Les végétaux  comme les fruits oléagineux (amandes, cajou, noisettes etc) peuvent également être source de fer non héminique c'est-à-dire d’origine végétale. Par contre, le fer non héminique n’est absorbable qu’à hauteur de 5%, ce qui est quand même assez peu.

Il est à noter que les protéines animales favorisent l’absorption du fer d’origine végétale. Il est donc intéressant de combiner les deux sources de fer au cours du même repas.

L’absorption du fer est favorisée par le cuivre, la vitamine C et le manganèse.  La vitamine C est cependant à prendre séparément d’une part pour que le fer n’oxyde pas la vitamine C et d’autre part pour que la vitamine C puisse apporter un antioxydant pour contrer l’effet oxydant du fer. Les deux sont bons mais séparément ! 

L’absorption du fer est réduite au cours du même repas par certains aliments comme les aliments riches en phytates (haricots, blé complet, son, soja, maïs) et les tannins présents dans le thé, café et le jaune d’œuf.

L’hyperferritinémie

En quantité normale, le fer est un antioxydant. En excès, il devient pro-oxydatif et accélère la dégénérescence des tissus et donc des organes.  Cet excès de fer fait aussi le lit d’un grand nombre de pathologies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer ou de Parkinson ou de pathologies dites de civilisation comme le diabète de type II.

L’hyperferritinémie peut être la conséquence d’une maladie d’origine génétique, comme l’hémochromatose qui est une maladie génétique qui se caractérise par une absorption excessive de fer au niveau intestinal et une accumulation toxique dans certains organes comme la peau, le foie, le cœur, le pancréas. Elle est parfois provoquée par une alimentation trop carnée.

Les personnes avec un foie fragile, surchargé ou recevant fréquemment des transfusions sanguines sont également considérées comme à risque.

Enfin, chez les femmes, il arrive fréquemment que l’hyperferritinémie se déclenche après la ménopause (la « saignée » des règles les avait protégées jusque-là).

Les symptômes de la surcharge en fer sont semblables à ceux de l’anémie, et ce n’est qu’en mesurant le taux de ferritine que l’on peut diagnostiquer cette maladie. Si le fer produit par le foie et stocké n’est jamais employé, les problèmes de santé sont imminents. Les manifestations apparaissent très progressivement. Il s’agit d’abord de gros coups de fatigue puis lorsque la surcharge augmente, le teint devient basané et la peau, notamment les plis des mains, fonce. 

Plantes et alimentation : comment limiter la surcharge en fer ?

Quelques changements dans l’alimentation peuvent aider à limiter les apports en fer mais attention à ne pas déséquilibrer son régime alimentaire en évitant tout aliment qui contient un tant soit peu de fer. Pour limiter un temps les aliments riches en fer, voici ceux qui en contiennent le plus :

• La viande rouge, les abats comme le foie et le boudin noir.
• Les coquillages, poissons et fruits de mer (notamment les palourdes, coques, huîtres, moules) et les poissons dits "bleus" comme le maquereau, le thon, les sardines ou les harengs.

 Il est également possible de renforcer son alimentation avec des aliments qui réduisent l’absorption du fer aux rangs desquels les aliments riches en phytates comme le blé complet, les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés, etc.), les oléagineux (noix, noisettes, amandes, etc.) et les graines mais aussi le soja.

Il est tout à fait utile aussi d’éviter les apports en vitamine C sous forme d’acérola ou autres compléments alimentaires car la vitamine C est un co-facteur (tout comme le cuivre)  qui favorise l'absorption du fer par le corps, inutile donc d'en rajouter. 

Enfin, sachez que les plantes riches en tanins permettent de diminuer l’absorption intestinale du fer. On retrouve ici le thé, l’hamamélis, le pin, la vigne et l’aubépine. Il est cependant à noter que les quantités à ingérer doivent  être très importantes pour limiter efficacement l’absorption du fer.

Voilà, vous avez désormais des pistes pour améliorer ou moduler votre absorption intestinale de fer.

Portez-vous bien :-)