Végétaliser son alimentation : principes et erreurs à éviter

Végétaliser son alimentation continue de prendre de plus en plus d’ampleur chez les sportifs aussi bien que chez les moins sportifs, alors comment augmenter la part de végétal dans son alimentation tout en gagnant en santé et en vitalité sans perdre en performances, d’œuvrer pour le bien-être et le respect animal et de soutenir la protection de l’environnement ?

Tout d’abord, une précision qui a son importance : je parle de végétaliser son alimentation, c'est-à-dire d’introduire plus d’aliments d’origine végétale dans son alimentation. Je ne parle pas ici de devenir végétarien.ne. N’oublions pas que nous sommes traditionnellement des êtres omnivores, que les protéines animales sont des protéines complètes c'est-à-dire avec l’ensemble des acides aminés. Il me semble important de garder un apport de protéines d’origine animale même si celui-ci est faible. Sans me poser comme modèle, je suis moi-même végétarienne à peu près 360 jours par an et parfois, j’ai un appel pour du poisson ou une tranche de jambon.

Végétaliser son alimentation ne signifie pas en outre supprimer complètement la viande sans autre forme de compensation. Le risque avec une telle approche est de créer des carences qui seront à l’origine de fatigabilité, nervosité, insomnie, dépression, frilosité etc.

Un autre écueil est de substituer les apports de protéines d’origine animale par une trop importante consommation de glucides et de gluten pour compenser, voire de lipides.

Enfin, il reste à veiller à une possible tentation d’augmenter sa consommation de produits laitiers et/ou de bannir totalement la viande pour ne consommer que du poisson.

Sources de protéines végétales

Les protéines ne sont pas exclusivement d’origine animale. Elles peuvent également être présentes dans les œufs, les céréales, les légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles, pois cassés etc) et les fruits oléagineux (amandes, noix de cajou, noix, noisettes etc). Pour bénéficier de l’ensemble des acides aminés, il convient d’associer céréales et légumes secs.  Une combinaison optimale serait de l’ordre de 70% céréales + 25% de légumineuses + 5% d’oléagineux. Il est à noter que le quinoa contient tous les acides aminés.

De la théorie à la pratique en quelques étapes

• S’assurer d’avoir une hydratation optimale car en mettant plus d’aliments d’origine végétale dans son alimentation, on augmente la teneur en fibres. Au niveau intestinal, ces fibres se gorgent d’eau pour jouer leur rôle de ballast et favoriser le transit. Un manque d’eau combiné à la prise de fibres peut mener à la constipation.  De fait, il convient d’augmenter sa prise d’eau de boisson lorsqu’on augmente la part d’aliments complets ou semi-complets et de privilégier des aliments frais à forte teneur en eau comme les fruits et les légumes.

• Introduire des légumes à feuilles vertes en les mettant dans vos sandwichs, en smoothies, dans les pâtes, en soupe, en base de salades composées, à la vapeur, à l’étouffée par exemple car ils sont des sources de nutriments extraordinaires en matière de vitamines A, B, C, K, antioxydants, minéraux (fer, calcium, magnésium, potassium). Attention de bien les conserver et de bien les nettoyer avant de les préparer.

• Nourrir sa flore intestinale grâce aux légumes racines (carottes, navets etc) car ils sont riches en fibres solubles notamment en inuline qui nourrit le microbiote intestinal. Les fibres solubles se gorgent d’eau, forment un gel et peuvent également faire baisser les taux de glucose et de cholestérol. Les légumes racines sont également riches en vitamines B bonnes pour la santé cérébrale et régulateur de l’humeur.

• Penser aux légumes crucifères comme brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, chou kale, chou, chou chinois etc car ils sont riches en eau, en fibres solubles et insolubles, en phytonutriments et favorisent la detox (eau & fibres) et donc une meilleure santé. Les légumes crucifères permettent au corps de produire du sulforaphane qui permet de lutter contre le cancer (detox et élimine les carcinogènes en stimulant l’apoptose des cellules cancéreuses). Il semblerait également (certaines études le montrent) que les légumes crucifères contribuent à lutter contre l’inflammation et prévenir la maladie d’Alzheimer. Par contre, éviter à tout prix de les faire bouillir pour leur permettre de garder tous leurs nutriments. Favoriser plutôt la vapeur douce ou la cuisson à l’étouffée.

• Ne pas faire l’impasse sur les légumes secs qui sont également très riches en fibres, en phytonutriments, ont un index glycémique bas et contiennent des protéines végétales.

Ils peuvent contenir des lectines (une protéine qui peut être irritante / allergisante) pour certaines personnes. Quoi qu’il en soit, en faisant tremper vos légumes secs et en initiant le processus de germination, cela améliore leur digestibilité.

• Autre famille qui contient des protéines végétales, les céréales qui sont riches en …fibres ! On peut les choisir complètes, semi-complètes ou raffinées, avec ou sans gluten et si possible non OGM.

Le piment de la vie

Pour que l’ajout de végétaux dans son alimentation soit une réussite et pas une punition, il y a des petites choses qui peuvent faire la différence au niveau gustatif à savoir l’ajout d’herbes aromatiques, d’épices, d’huiles vierges, de graines, de sauces maison.  

Veillez à avoir l’arc en ciel dans votre assiette pour bénéficier des phytonutriments présents dans les végétaux. Chaque couleur a des propriétés nutritionnelles essentielles pour les fonctions vitales de l'organisme et joue un rôle important dans la prévention de plusieurs maladies.

S’organiser pour réussir la transition : la planification des repas

Lorsque vous planifiez et préparez des repas à l'avance, vous passerez moins de temps dans la cuisine et aurez plus de temps pour faire d'autres choses. Vous aurez également beaucoup plus de contrôle sur ce que vous mangez, car vous pouvez simplement saisir ce qui est prêt, ce qui vous rend beaucoup moins susceptible de manger des aliments vites faits mais ultra-transformés.

L'inspiration peut venir de n'importe où : blogs culinaires, livres de cuisine, recettes de famille, repas que vous avez appréciés au restaurant ou votre propre inspiration.

Rassemblez vos ingrédients en commençant par ce que vous avez déjà. C’est une façon de contribuer à réduire le gaspillage alimentaire en adoptant une approche axée sur les ingrédients (par opposition à une approche axée sur les recettes) pour la planification des repas.

Choisissez au moins 2 à 3 recettes saines que vous pouvez réaliser avec ce que vous avez déjà sous la main et que vous pouvez éventuellement faire en quantité (batch cooking).

Faites votre liste de courses.

Décidez d’une journée de cuisine.

Et action :-)