Lipides : se réconcilier avec les matières grasses

Les lipides : ennemi juré de tous ceux qui souhaitent perdre du poids ils font cependant partie des substrats énergétiques pour tout un chacun. Les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme et ce qui compte n’est pas tant la quantité que la qualité.

Comment bien choisir ?

Avec 9 kcal/g, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques. Ils sont indispensables pour nos activités quotidiennes (activité musculaire, régulation de la température corporelle) et lorsque l’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve, stockés dans les cellules graisseuses. Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les lipides sont très importants pour la santé parce qu’ils constituent la structure des membranes de nos cellules et conditionnent de fait leur bon fonctionnement et donc celui des organes auxquels elles appartiennent.

Les aliments sources de lipides

On distingue les graisses visibles des graisses cachées :

• Les graisses visibles sont celles qui sont facilement identifiables. Il s’agit des matières grasses qui sont des aliments d’accompagnement (assaisonnement). Elles sont d’origine animale (beurre, saindoux) et d’origine végétale (toutes les huiles obtenues par pression de graines d’oléagineux : olives, arachide, tournesol, maïs, colza etc., les margarines).
• Les graisses cachées sont soit des graisses de constitution des différents aliments (viandes, œufs, lait, fromage, fruits oléagineux) soit des graisses qui sont incorporées lors de la préparation d’aliments industriels (biscuits, biscottes, plats préparés).

Les différentes familles d’acides gras insaturés

Parmi les acides gras insaturés, il existe des acides gras oméga-3 comme l’acide alpha linolénique majoritaire dans l’huile de lin,  des oméga-6 comme l’acide linoléique majoritaire dans l’huile de tournesol. Outre ces deux familles, il existe également des oméga-7 et des oméga-9. Le chef de file des oméga-9 est l’acide oléique que l’on trouve majoritairement dans l’huile d’olive.

A quoi servent les lipides ?

Une fois absorbés par l’intestin, les acides gras peuvent servir de source d’énergie aux muscles (avec 9 kcal/g, ce sont les nutriments les plus énergétiques). Lorsqu’on en consomme plus que nécessaire, ils sont mis en réserve dans le tissus adipeux.

Mais leur rôle n’est pas seulement énergétique. Les acides gras sont des constituants structurels des membranes des cellules, c’est le cas en particulier des neurones. Le cerveau, le thymus et la rétine sont les organes les plus riches en acides gras.

Enfin selon les besoins de l’organisme, certains acides gras sont transformés en molécules messagères comme les prostaglandines.

A noter que le cholestérol, qu’il soit d’origine alimentaire ou fabriqué par le foie, sert à fabriquer des substances indispensables telles que la bile, les hormones sexuelles (progestérone, testostérone, œstradiol) ou les hormones du stress (cortisol). C’est aussi un constituant indispensable des membranes cellulaires.

De plus, les graisses alimentaires servent de véhicule pour les vitamines liposolubles A, D, E, K (exemple : vitamines A et D dans le beurre, vitamine E dans les huiles végétales).

Quels sont nos besoins en lipides ?

Les cellules humaines sont capables de synthétiser tous les acides gras à l’exception de l’acide oléique (omega 9 bien que certains auteurs avancent que le corps peut le synthétiser), l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide alpha-linolénique (oméga 3). Nous devons donc absolument les trouver dans l’alimentation car ce sont des acides gras indispensables.

Quelles huiles au quotidien ?

 L’huile de tournesol

Elle arrive largement en tête des ventes, représentant à elle seule la moitié des volumes d’huile vendus en France. Une suprématie contestée par les nutritionnistes. Motif : l’huile de tournesol est mal équilibrée, beaucoup trop d’oméga 6 et pas assez d’oméga 3. Si elle reste la plus consommée, elle ne doit donc pas trôner seule dans la cuisine.

 L’huile d’olive

Elle représente ¼ des ventes, ce qui la classe en deuxième position. Elle jouit d’une excellente réputation et son goût plus prononcé lui offre une place de choix dans ce palmarès malgré un prix de vente beaucoup plus élevé que ses consœurs. Pourtant, elle non plus ne peut suffire à fournir tous les acides gras dont nous avons besoin car elle apporte essentiellement des acides gras monoinsaturés (omega 9) et elle manque d’oméga-3.

 L’huile de colza

Dépréciée pendant des décennies, l’huile de colza fait un retour en force sur le marché ces dernières années car elle est particulièrement riche en acides gras oméga3 dont nous manquons généralement. Mais l’huile de colza a peu de goût ce qui peut expliquer que certains la boudent.

Le cas de l’avocat

Intérêts nutritionnels

L’avocat en dépit d’un important apport calorique est riche en fibres, en acides gras et en minéraux. De nombreuses recherches mettent en avant ses bienfaits sur le métabolisme, le système cardiovasculaire ou encore le transit intestinal.

Si l’avocat est connu pour apporter son lot de lipides, principalement des acides gras mono-insaturés bons pour la sphère cardiovasculaire, il bénéficie également d’une teneur exceptionnellement élevée en fibres (12 grammes pour un seul fruit) ce qui aide à se rapprocher des recommandations sans trop se creuser la tête, sachant que dans les pays

occidentaux, moins de 5 % de la population générale atteignent l'apport quotidien recommandé en fibres. Les chercheurs ont également constaté que les mangeurs d’avocats présentaient une plus grande abondance de microorganismes intestinaux dévolus à la décomposition des fibres, assainissant ainsi le transit.

Culture et impact écologique de la culture de l’avocat

La culture de l’avocat, principalement implantée en Amérique du Sud et Amérique centrale, est assez désastreuse écologiquement et recourt, en de grandes quantités, à des pesticides (intrants), pour la plupart interdits en Europe. La DGCCRF annonce que les résidus dans le fruit sont assez limités (malgré l’utilisation de plus d’une dizaine de molécules différentes. Données qui omettent cependant de préciser les lieux de production, ce qui, dans le cas de l’avocat, peut représenter un problème puisque la Corse, par exemple, en produit une dizaine de tonnes par an, mais probablement pas avec les mêmes intrants que le Mexique…

Alors, consommez de bonnes huiles vierges de première pression à froid et des avocats (selon la provenance) qui apportent quantités de nutriments bons pour la santé et de l’énergie pour votre journée.