Le régime low carb et la supplémentation en poudres de protéines pour les sports d’endurance
Il existe de nombreuses approches de la nutrition du sport (sans gluten, paléo etc) et l’une d’entre elles est le régime low-carb, c'est-à-dire faible en glucides. La question suivante sera de savoir par quoi remplacer ces glucides qui habituellement servent de carburant au sportif. On regarde ça de plus près.
Quand on regarde les grandes familles d’aliments, les macro-nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides, on remarque très vite que si on réduit les glucides, il ne reste plus que les protéines et les lipides sur lesquels s’appuyer. C’est le principe du régime cétogène.
Il a été mis en avant par certaines études que les athlètes d’endurance ayant une alimentation pauvre en glucides avaient un taux d’oxydation des lipides bien plus élevé qu’avec un régime glucidique classique pour des performances équivalentes. Il a également été démontré qu’il n’y avait pas de différence sur la consommation d’oxygène, la fatigue perçue ou la dépense énergétique.
Le régime cétogène
Il s’agit là d’un mode alimentaire qui peut être suivi au long cours ou en fonction de la période de l’année (préparation ou compétition). A noter cependant qu’il y a un temps d’adaptation de l’organisme de une à deux semaines pour certains voire plus. Disons, qu’il ne faut pas se décider à la dernière minute et planifier son alimentation au même titre que ses courses ou compétitions.
Le régime cétogène s’appuie sur les apports nutritionnels suivants : 5% glucides – 35% protéines – 60% lipides. Si le calcul est pour vous rébarbatif, notez que plusieurs livres et sites web proposent des menus pour lesquels ces calculs ont déjà été faits.
Les lipides
Les sources de lipides peuvent être variées : huiles de première pression à froid (olive, colza, noix, coco etc), fruits oléagineux (noix, amandes, cajou, noisettes etc), graines (tournesol, courge, lin, sésame, chia, chanvre etc), avocats (remarquables pour leur apport en vitamine E anti-oxydante et super utile et nécessaire aux sportifs pour limiter le vieillissement accéléré des cellules), olives (attention pour celles en saumure qui apportent également beaucoup de sel).
Vous noterez que je n’ai mis dans cette liste que des sources d’acides gras essentiels (omega 3, 6 et 9) bons pour la santé. L’apport de graisses saturées présentes dans les viandes, fromages, beurre, margarine etc ne sont, d’un point de vue nutritionnel, pas intéressantes. Aussi, il est primordial de miser sur les bons aliments pour bénéficier de leurs vertus à plus d’un titre.
Les protéines
Indépendamment des protéines animales (viande, poisson, laitages, produits de la mer, oeufs) et des protéines végétales (céréales, légumineuses, fruits oléagineux, soja notamment) que l’on peut retrouver dans son alimentation au quotidien, la pratique d'un sport peut augmenter les besoins en protéines pour le bon fonctionnement de l'organisme et sa récupération.
Certains sportifs font alors le choix de se supplémenter avec des poudres de protéines pour compléter leurs apports pour accroitre leur masse musculaire et améliorer leurs performances. Pour autant, un apport via une alimentation équilibrée et diversifiée sera toujours à favoriser bien entendu.
Rappelons que les consensus scientifiques recommandent une prise en protéines directement après l’effort. Il semblerait que l’absorption soit optimale à ce moment pour favoriser une récupération musculaire optimale et rapide.
Attention néanmoins à une consommation excessive de protéines car elle conduit à une acidification de l'organisme, avec des conséquences négatives sur l’organisme telles que douleurs articulaires et/ou musculaires et surcharge du rein dont le rôle est notamment d’éliminer les acides circulants.
Les poudres de protéines
Il existe 2 sources possibles : végétale et animale.
Concernant les poudre de protéines d’origine végétale, il s'agit de protéines de pois, de riz ou de soja.
Côté poudre de protéines d’origine animale, il y a la whey, une protéine du petit-lait qui est rapidement digérée et absorbée par l'organisme.
La caséine est elle aussi une protéine du lait, mais qui est absorbée moins rapidement que la whey.
Le blanc d’œuf sera préféré par les sportif ayant une sensibilité aux produits laitiers (ou souhaitant les éviter). Sa vitesse de digestion est modérée. Elle se situe entre la caséine et la whey.
Il semblerait que quelque soit l’origine de la poudre (végétale ou animale), l’impact est le même sur l’organisme du sportif.
Enfin, rappelons que c’est avant tout l’entrainement qui développe la masse musculaire et que les apports renforcés en protéines dans l’alimentation ou sous forme de poudres, ne viendront que compléter le travail de restauration des fibres musculaires mais ne feront pas le boulot à la place d’un effort. Désolée ;-)
