La nutrition du senior sportif

L’activité physique fait partie intégrante de la bonne santé tant physique que mentale : le sport augmente le métabolisme, mobilise tous les émonctoires, oxygène les cellules, accélère la circulation sanguine et lymphatique et les échanges cellulaires, tonifie et assouplie muscles et articulations. Le sport intervient également dans l’équilibre psychique. Les naturopathes connaissent bien Desbonnet qui disait « le muscle est le contrepoids du nerf ». Les grands systèmes en retirent tous un bénéfice aux niveaux cardio-vasculaire, circulatoire, musculaire. Il génère également une fatigue saine qui favorisera un sommeil de qualité. 

Cependant, avec l’âge, certaines capacités diminuent et la masse musculaire s’amenuise ce qui impacte inévitablement la force, la puissance et la vitesse du sportif senior. Pour autant tout n’est pas perdu car les capacités d’endurance restent plus longtemps préservées jusqu’à environ 70 ans ! Donc on ne lâche rien et on maintient quoi qu’il en soit son activité physique car elle seule permet de ralentir et de maintenir plus longtemps ses capacités.

Ainsi, concilier sport, plaisir et santé est possible grâce à une approche du corps spécifique qui tient compte de son âge et qui permettra d'aborder une activité sportive en étant dans une disposition physique et psychique adéquat.

Tout d’abord l’alimentation

Quelque soit son âge, la pratique physique demande un apport énergétique important, lequel doit couvrir les besoins de base du métabolisme en plus des besoins nécessaires à la pratique sportive. De fait, l’apport juste en macronutriments (protéines, glucides, lipides) et micronutriments (vitamines, oligo-éléments, minéraux, fibres) devient une aide pour la performance même modérée. Un apport moindre amènera une perte de poids et possiblement des carences nutritionnelles qui vont altérer le fonctionnement de l’organisme. Il est donc primordial de se nourrir de manière suffisante et adéquate pour être et rester en bonne santé et pratiquer son sport favori dans les meilleures conditions possibles.

Il convient également de porter son attention sur le moment de consommation des aliments afin d’éviter toute surcharge digestive pendant la pratique sportive ce qui pourrait pénaliser le plaisir et la performance. Ainsi, il est préférable de ne pas consommer des aliments trop riches avant un exercice physique car le corps aura besoin de l’énergie disponible pour digérer au détriment des muscles. Les jambes seront lourdes. Si l’activité physique se poursuit malgré tout, le corps adaptera la gestion de son énergie. Ainsi le travail digestif sera ralenti pour rediriger le sang vers les muscles. Cela impactera alors la digestion et favorisera les douleurs abdominales. Entre sport et digestion, il faut choisir !

Il existe pourtant des aliments qui pourront très bien remplir leur fonction énergétique sans toutefois altérer la digestion ni la performance sportive.

Et maintenant l’eau

N’oublions pas l’hydratation qui doit être suffisante et régulière tout au long de l’exercice mais également tout au long de la journée. Une attention doit être particulièrement portée sur ce point chez le senior qui a tendance à moins boire. La cause : sa sensation de soif s’amenuise avec l’âge car les récepteurs sont moins sensibles du fait de l’âge. Le sujet âgé ressent ainsi de moins en moins la soif et l’habitude de boire se perd alors petit à petit. Une déshydratation, même faible, entraine une altération de la clarté mentale, du fonctionnement du corps et peut générer des malaises. Un apport hydrique adapté avec une eau de qualité est essentiel. L’eau pourra aussi être enrichie en substrats glucidiques pour les épreuves plus longues. Enfin, l’hydratation permet également de ralentir le temps de récupération et d’éviter les crampes en activant l’élimination des acides sécrétés lors de l’exercice. Eau et sport vont de pair.

Tous ces thèmes seront abordés de manière plus approfondie dans les prochaines publications.

Les erreurs les plus courantes

Voyons aujourd’hui les principales erreurs commises par les sportifs que vous pouvez d’ores et déjà éviter et sur lesquelles je reviendrai aussi ultérieurement :

• Attention aux excès de sucres dits rapides c'est-à-dire à index glycémique élevé et préférez les glucides à index glycémiques bas voire optez pour une alimentation low carb (faible en glucides).
• Attention aux excès de graisses saturées nocives notamment pour le système cardio-vasculaire
• Attention aux excès de viande rouge forte pourvoyeuse de graisses saturées et d’acide urique
• Attention aux carences en fer, en magnésium et en zinc qui peuvent entrainer une baisse des performances voire une déstabilisation au niveau émotionnelle
• Attention à l’insuffisance en apports hydriques mais attention aussi à l’excès qui n’est pas meilleur au risque de générer une hyponatrémie
• Attention aux abus de vitamines et de compléments alimentaires qui ne doivent être consommés que ponctuellement et dans un cadre précis

D’ici la prochaine fois, portez-vous bien !